|
|
|
Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Это упражнение требует силы, гибкости и координации, но с правильным подходом и настойчивостью, вы сможете научиться делать отжимания на брусьях даже с нуля. В этой статье мы рассмотрим несколько советов и методов, которые помогут вам освоить это упражнение.
1. Начните с основ
Прежде чем приступать к отжиманиям на брусьях, важно развить базовую силу и гибкость в верхней части тела. Включите в свою тренировку упражнения, такие как отжимания на полу, скамье или с использованием отягощений. Регулярная тренировка позволит укрепить мышцы груди, плеч и рук, что будет полезно для выполнения отжиманий на брусьях.
Некоторые упражнения для развития базовой силы включают:
- Отжимания на полу (3-4 подхода по 8-12 повторений)
- Отжимания на скамье с наклоном (3-4 подхода по 8-12 повторений)
- Жим гантелей (3-4 подхода по 8-12 повторений)
- Тяга верхнего блока (3-4 подхода по 8-12 повторений)
2. Развивайте гибкость и координацию
Для успешного выполнения отжиманий на брусьях, важно иметь хорошую гибкость и координацию. Разработайте регулярную гибкостью и растяжкой верхней части тела, особенно грудных и плечевых мышц. Это поможет вам выполнять движение отжимания с полным диапазоном движения.
Некоторые упражнения для развития гибкости и координации включают:
|
|
|
- Растяжка грудных мышц с помощью резиновой петли (удерживайте растяжку в течение 30-60 секунд)
- Растяжка плечевых мышц (поворачивайте плечи в разные стороны и удерживайте позу в течение 30 секунд)
- Планка (удерживайте позу 30-60 секунд)
3. Используйте прогрессивную нагрузку
Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы развивать силу и прогрессировать в выполнении отжиманий на брусьях. Начните с поддержки на брусьях, удерживая позу согнутых рук вверху брусьев. Постепенно увеличивайте время удержания позиции, пока не сможете удерживать ее в течение 30-60 секунд.
Затем переходите к негативным отжиманиям, опуская себя контролируемо вниз с брусьев. Постепенно увеличивайте количество повторений негативных отжиманий, пока не сможете выполнять их с легкостью.
Когда вы будете готовы, начните выполнять полноценные отжимания на брусьях. Начните с максимально возможного количества повторений, затем постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя дополнительные повторения или вес.
4. Поддерживайте регулярную тренировку
Для достижения успеха в отжиманиях на брусьях, необходимо поддерживать регулярную тренировку. Выделите определенное время для тренировки верхней части тела и придерживайтесь еженедельного графика тренировок.
Кроме того, не забывайте об отдыхе и восстановлении. Дайте своим мышцам время для восстановления после тренировок, чтобы они могли развиваться и расти.
Отжимания на брусьях — это упражнение, которое требует времени и усилий для освоения. Но с настойчивостью и правильным подходом, вы сможете научиться делать отжимания на брусьях даже с нуля. Не забывайте развивать базовую силу и гибкость, использовать прогрессивную нагрузку и поддерживать регулярную тренировку. Успехи вам в освоении этого потрясающего упражнения!
|
|
|